Ein 4er Split ist ideal für fortgeschrittene Sportler, die ihre Trainingsroutine optimieren und Plateaus überwinden möchten. Mit dem 4er Split erreichst du eine ausgewogene Entwicklung aller Muskelgruppen und förderst einen effektiven Muskelaufbau.
Wissenwertes zum 4er- Split Trainingsplan
Dieser 4er Split Trainingsplan wird von Sportgainz entwickelt und bereitgestellt. Sportgainz legt großen Wert auf qualitativ hochwertigeTrainingskonzepte, die von lizensierten Trainern entwickelt wurden und auf die Bedürfnisse von Athleten abgestimmt sind.
Für wen ist der 4er Split Trainingsplan geeignet?
Der 4er Split Trainingsplan richtet sich an fortgeschrittene Athleten mit mindestens 6–12 Monaten Trainingserfahrung, die ihren Muskelaufbau intensivieren möchten. Anfängern wird empfohlen, zunächst mit Ganzkörper- oder 2er-Split-Plänen zu beginnen.
Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?
Eine Trainingseinheit im Rahmen des 4er Split sollte etwa 60–75 Minuten in Anspruch nehmen, inklusive Aufwärmen und Cool-Down. Dies gewährleistet eine ausreichende Intensität und Effektivität des Trainings.
Kann ich den 4er Split Trainingsplan an meine Bedürfnisse anpassen?
Ja, der Plan kann individuell angepasst werden, um spezifische Ziele oder Präferenzen zu berücksichtigen. Es ist jedoch wichtig, die grundlegende Struktur beizubehalten und sicherzustellen, dass jede Muskelgruppe ausreichend trainiert und regeneriert wird.
Wie wichtig ist die Ernährung beim 4er Split Trainingsplan?
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für den Erfolg des Trainings. Es wird empfohlen, einen proteinreichen Ernährungsplan zu verfolgen, um den Muskelaufbau zu unterstützen und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Kann ich den 4er Split Trainingsplan dauerhaft nutzen?
Der 4er Split kann über einen längeren Zeitraum angewendet werden. Es ist jedoch ratsam, den Trainingsplan alle 6–8 Wochen zu variieren, um Plateaus zu vermeiden und kontinuierliche Fortschritte zu gewährleisten.
Anwendungsbeispiel
Der 4er Split Trainingsplan sieht vier Trainingstage pro Woche vor, wobei jede Einheit spezifische Muskelgruppen anspricht. Ein typischer Wochenplan könnte wie folgt aussehen:
- Montag: Brust und Bizeps
- Dienstag: Beine und Bauch
- Donnerstag: Schultern und Trizeps
- Freitag: Rücken und hintere Schulter
Wir empfehlen pro Muskelgruppe 3–4 Übungen mit jeweils 3 Sätzen und absteigender Wiederholungszahl (z. B. 12, 10, 8) durchzuführen. Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von 90–120 Sekunden eingehalten werden.
Vor jeder Trainingseinheit ist ein angemessenes Aufwärmen essenziell, um Verletzungen vorzubeugen.
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