Moin moin, liebe Freunde des Sports! Heute widmen wir uns einem Thema, das oft in aller Munde ist: Omega-3-Fettsäuren. Diese kleinen Helden der Ernährung haben es in sich – von gesundheitlichen Vorteilen bis hin zu möglichen Risiken. Wie immer gilt: Was gut ist, kann auch zu viel des Guten sein. Was Sie darüber wissen sollten, bevor Sie Ihre nächste Dosis Fischöl einnehmen.
Omega 3 Fettsäuren sind Lebenswichtige Bausteine im Organismus
Omega-3-Fettsäuren sind mehr als nur ein Trend; sie sind lebenswichtige Bausteine für unseren Körper. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für unsere Gesundheit unverzichtbar sind.
Hier ein Überblick über die drei Hauptakteure:
- Alpha-Linolensäure (ALA): Diese pflanzliche Omega-3-Fettsäure ist essenziell. Das bedeutet, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf unsere Ernährung angewiesen. Sie steckt vor allem in Leinsamen und Leinöl, Walnüssen, Hanföl und Rapsöl.
- Eicosapentaensäure (EPA) ist eine der beiden besonders aktiven Omega-3-Fettsäuren, die eine zentrale Rolle für Ihre Gesundheit spielen. EPA ist bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften, die dazu beitragen können, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken und die allgemeine Herzgesundheit zu unterstützen.
- Docosahexaensäure (DHA) ist die zweite bedeutende Omega-3-Fettsäure, die für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. DHA ist besonders wichtig für das Gehirn und die Augen, da sie einen wesentlichen Bestandteil der Zellmembranen in diesen Organen darstellt.
Warum sind sie wichtig?
EPA hat sich in Studien als wirksam erwiesen, um Entzündungen im Körper zu reduzieren, was zur Linderung von Gelenkschmerzen und anderen entzündlichen Erkrankungen beitragen kann. Darüber hinaus spielt EPA eine Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und der Verbesserung des Cholesterinspiegels, während DHA besonders für die Entwicklung und Erhaltung der Gehirnfunktion wichtig ist.
Studien haben gezeigt, dass DHA eine Rolle bei der Verbesserung der kognitiven Funktionen spielt und die geistige Leistungsfähigkeit fördern kann. Außerdem trägt DHA zur Gesundheit der Augen bei und kann das Risiko von altersbedingten Augenkrankheiten verringern.
Wirkung von Omega-3-Fettsäuren im Körper
Tatsächlich sind Omega-3-Fettsäuren von großer Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel. Sie sind Baustein unserer Zellmembranen und halten die Hüllen der Zellen geschmeidig. Wie gut unsere Nervenzellen arbeiten, hängt davon ab, welchen Anteil die gesunden Fettsäuren in den Zellmembranen haben.
So sind Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig für die Hirnentwicklung des Kindes in der Schwangerschaft und können offenbar helfen, Alzheimer vorzubeugen. Außerdem werden sie für die Produktion verschiedener Gewebshormone (körpereigene Botenstoffe) benötigt.
Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Blutdruckregulation und Nierenfunktion, außerdem wirken sie blutgerinnungshemmend. Studien konnten darüber hinaus zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Immunabwehr stärken und Entzündungsvorgänge zum Abklingen bringen, unter anderem bei Akne. Entzündungen spielen bei sehr vielen Krankheiten eine Rolle - nicht zuletzt bei Arteriosklerose und den daraus folgenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Empfindliche Omega-3-Pflanzenöle richtig behandeln
Pflanzlicher Hauptlieferant für Omega-3-Fettsäuren ist Leinöl. Vor hundert Jahren war es nahezu das einzige Öl in Deutschland. Dann wurde die Lein-Pflanze, die auch als Flachs (Lieferant für Leinen) bekannt ist, lange Zeit fast vergessen. Aus den Samen des Leins wird unter anderem Speiseöl gepresst. Leinöl hat einen leicht nussigen Geschmack und passt gut zu Salaten oder etwa Quark mit Pellkartoffeln. Frischkäse bekommt durch das Öl eine besondere Note.
Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Algenöl oder Nüssen und Samen werden fast wundersame Wirkungen für die Gesundheit zugeschrieben. Studien unterstreichen ihren Nutzen, zeigen aber auch Gefahren auf.
Leinöl ist durch seinen besonders hohen Gehalt an der wertvollen Omega-3-Fettsäure ALA (50 bis 60 Prozent) sehr lichtempfindlich und wird leicht ranzig. Man sollte schon beim Einkauf auf qualitativ hochwertige Herstellung achten - die Kriterien: bio, kalt beziehungsweise unter Ausschluss von Licht, Hitze, Sauerstoff gepresst, zum Beispiel mit dem Verfahren "Omega-safe" oder "Oxyguard". Das Öl sollte unbedingt dunkel sowie luftdicht gelagert, frisch verwendet und nach dem Anbruch binnen drei Wochen verbraucht werden, sonst geht die positive Gesundheitswirkung verloren. Wichtig: Leinöl darf man niemals erhitzen.
Hanföl enthält etwa 17 Prozent der Omega-3-Fettsäure ALA und gehört ebenfalls in die kalte Küche. Walnussöl und hochwertig hergestelltes Rapsöl weisen immerhin noch um die zehn Prozent ALA auf - diese Öle sind hitzebeständiger, man kann sie heißen Speisen zufügen, sie sollten jedoch nicht zum Braten verwendet werden.
Zuchtlachs: Höherer Anteil an Omega-6
Unter den Omega-3-reichen Fischen besonders beliebt ist der Lachs. Heute stammt er vorwiegend aus großen Zuchtfarmen. Dort bekommt der Raubfisch vermehrt pflanzliches Futter, was einen höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren mit sich bringt als seine natürliche tierische Nahrung.
Es besteht die Befürchtung, dass sich das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Lachs dadurch verschlechtert. Stichproben aber zeigen, dass das Verhältnis auch beim Zuchtlachs noch günstig sein kann.
Die "Omega-Balance" ist enorm wichtig
Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper gut wirken können, darf unsere Ernährung nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten. Die Omega-6-Fettsäuren stecken zum Beispiel im Sonnenblumen- oder Distelöl und in fertig verarbeiteten Lebensmitteln. Warum ist die Omega-Balance so wichtig? Weil unser Stoffwechsel Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren mithilfe ein und desselben Enzyms verarbeitet.
Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren "besetzt", kann der Körper kein Omega-3 aufnehmen. Heutzutage enthält unsere Nahrung im Durchschnitt 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Dabei sollte das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 eigentlich zwischen 1 : 1 und 5 : 1 liegen.
Bluttest ermittelt den Omega-Index
Somit ist für die ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren nicht nur ausschlaggebend, wie viel Fisch- oder Leinöl man isst, sondern auch die "Gesamtbilanz" der aufgenommenen Fette. Von Mensch zu Mensch kann die tatsächliche Verstoffwechselung unterschiedlich sein.
Um zu bestimmen, wie viel EPA und DHA wirklich im Blut ankommen, wurde ein spezieller Bluttest entwickelt. Er nutzt aus, dass Fettsäuren sich an roten Blutkörperchen anlagern und dort messen lassen. Ein sogenannter Omega-3-Index von 8 bis 11 Prozent gilt als optimal. Die Bestimmung dieses Laborwertes ist allerdings keine Routine und wird von den Krankenkassen nicht bezahlt.
Omega-3-Kapseln aus der Apotheke und Nahrungsergänzungsmittel
Aufgrund der zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren werden sie mittlerweile erfolgreich als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Während verschreibungspflichtige Medikamente aus der Apotheke in 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren gleichbleibend 460 mg EPA und 380 mg DHA enthalten, variieren die Mengen in den freiverkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln erheblich.
Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln lediglich den Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren angeben müssen und nicht, wie viel ALA, EPA oder DHA im Einzelnen enthalten ist.
Nahrungsergänzungsmittel: Gefahr durch Überdosierung
Nahrungsergänzungsmittel können zu einer Überdosierung von Vitaminen und Mineralstoffen führen - mit gefährlichen Folgen.
Lebensmittel mit Omega-3-Zusatz
Die Lebensmittelindustrie hat Omega-3-Fettsäuren als Vermarktungsfaktor für sich entdeckt und fügt Algenextrakte (EPA/DHA) inzwischen vielen Nahrungsmitteln hinzu, von Sojamilch über Küchenöle ("Omega-3-Öl") bis zur Panade von Fischstäbchen. Das erhöht den Preis für solche Produkte, es macht aber aus einem ungesunden Lebensmittel kein gesundes. So sind "Omega-Öle" im Verkauf, die hauptsächlich aus billigem Sonnenblumenöl bestehen, also viel Omega-6 liefern - und die Dosierung des zugesetzten EPA/DHA einzuschätzen ist oft schwierig.
Algenöl als Nahrungsergänzung
Relativ neu auf dem Markt sind sogenannte Algenöle. Dahinter verbergen sich meist Mischungen verschiedener Speiseöle (etwa Lein-, Oliven- oder auch MCT-Öl) mit sehr hochdosiertem EPA- und DHA-Zusatz aus Mikroalgen. Algenöl kann man auch in Kapselform kaufen. Das Öl wird aus Mikroalgen gewonnen - nicht aus den großen Algen, die man für Sushi oder andere japanische Spezialitäten verwendet. Algenöl ist so gut wie jodfrei.
Die Mikroalgen wachsen in speziellen Zuchtanlagen, sogenannten Aquakulturen, in Nährlösungen. Aus der Algen-Biomasse wird durch aufwendige Verfahren das Omega-3-reiche Öl extrahiert. Algenöl ist eine rein pflanzliche Alternative für Menschen, die keinen Fisch oder Fischöl zu sich nehmen möchten.
Nebenwirkungen von Omega-3-Präparaten
Wie bei allem gilt auch bei Omega-3-Fettsäuren: Nicht des Guten zu viel tun - wo es Wirkungen gibt, gibt es auch Nebenwirkungen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfahl 2009 in einer Stellungnahme für gesunde Verbraucher eine Höchstmenge von durchschnittlich 1,5 Gramm EPA/DHA pro Tag.
Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA sah dagegen in einer Stellungnahme von 2012 die Aufnahme von bis zu 5 Gramm EPA und DHA (in Kombination) für Erwachsene als unbedenklich an. Diese Einschätzung gilt nicht für Menschen mit Vorerkrankungen.
Omega-3-Fettsäuren können offenbar das Risiko für Vorhofflimmern steigern
Eine US-Studie, die Framingham Heart Study, konnte zeigen, dass Menschen mit hohen Omega-3-Werten im Blut ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. 2021 hat eine große Metaanalyse wiederum ergeben, dass mehr als 1 Gramm Omega-3-Supplementation mariner Herkunft (etwa Algenöl oder Fischöl-Kapseln) offenbar zu Herzrhythmusstörungen führen kann: Bei Menschen mit einer bestehenden oder drohenden Herzerkrankung kann die Einnahme von Omega-3-Präparaten demnach das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen. Allerdings wird kritisiert, dass wichtige Daten wie der Omega-3-Index der Betroffenen teils nicht vorgelegen hätten.
Tagesbedarf und Dosierung mit Arzt besprechen
Wer Omega-3 in erhöhten Dosen als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann eine erhöhte Blutungsneigung bekommen, die sich zum Beispiel durch Nasenbluten zeigt. Das gilt umso mehr für Menschen, die bereits Medikamente zur Hemmung der Blutgerinnung einnehmen. In jedem Falle ist es sinnvoll, vor dem Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln mit seinem Arzt oder Apotheker zu sprechen.
| Kategorie | Beispiel | Beschreibung |
|---|---|---|
| Fettsäuren | Omega-3, Omega-6 | Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die essentiell für den menschlichen Körper sind und u.a. in Fischöl, Leinsamenöl und Walnüssen vorkommen. |
| Lebensmittel | Lachs, Leinsamen, Walnüsse | Nahrungsmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind und einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben können. |
| Normalen | Blutdruck, Cholesterin | Werte im menschlichen Körper, die durch eine ausgewogene Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren positiv beeinflusst werden können. |
| Omega | Omega-3, Omega-6 | Bezeichnung für eine Gruppe von Fettsäuren, die für viele biologische Prozesse im Körper wichtig sind und in einem ausgewogenen Verhältnis konsumiert werden sollten. |
| Vegan | Algenöl, Leinöl | Alternative Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die für Menschen geeignet sind, die keine tierischen Produkte konsumieren. |
| Vitamin | Vitamin D, Vitamin E | Wichtige Nährstoffe, die in Verbindung mit Omega-3-Fettsäuren eine gesunde Funktion von Herz, Gehirn und Augen unterstützen können. |
FAQ zu Omega-3-Fettsäuren
Was sind die Hauptvorteile von Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit?
Omega-3-Fettsäuren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter:
- Herzgesundheit: Sie können helfen, den Blutdruck zu senken, den Cholesterinspiegel zu regulieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
- Gehirnfunktion: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, unterstützen die kognitive Funktion und können das Risiko für altersbedingte geistige Erkrankungen verringern.
- Gelenkgesundheit: Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3 können zur Linderung von Gelenkschmerzen und entzündlichen Erkrankungen beitragen.
Wie unterscheiden sich die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in ihren Funktionen und Quellen? EPA ist bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften und kann helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Es kommt hauptsächlich in fettem Kaltwasserfisch wie Lachs und Makrele sowie in Krillöl und einigen Mikroalgen vor.
Docosahexaensäure - DHA ist entscheidend für die Gesundheit des Gehirns und der Augen. Es unterstützt die kognitive Funktion und schützt vor altersbedingten Augenerkrankungen. DHA ist ebenfalls in fettem Kaltwasserfisch, Mikroalgen und Krillöl enthalten.
Wie viel Omega-3 sollte man täglich konsumieren, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren?Die empfohlene Tagesdosis von Omega-3-Fettsäuren kann je nach Gesundheitszielen und individuellem Bedarf variieren. Allgemeine Empfehlungen liegen bei etwa 250-500 mg EPA und DHA zusammen pro Tag für die allgemeine Gesundheit. Bei spezifischen Gesundheitszielen oder Erkrankungen kann eine höhere Dosierung ratsam sein. Es ist am besten, sich an einen Arzt oder Ernährungsberater zu wenden, um die richtige Dosierung für Ihre Bedürfnisse zu bestimmen.
Kann man Omega-3-Fettsäuren auch durch pflanzliche Quellen wie Leinsamen oder Chiasamen ausreichend aufnehmen?Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), eine Form von Omega-3, die der Körper in EPA und DHA umwandeln kann. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt und nicht so effizient wie die direkte Zufuhr von EPA und DHA aus tierischen Quellen. Pflanzliche Quellen sind eine gute Ergänzung zur Ernährung, aber für eine optimale Versorgung können zusätzliche tierische Quellen oder Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.
Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen bei der Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln?
In der Regel sind Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sicher, wenn sie in den empfohlenen Dosierungen eingenommen werden. Mögliche Nebenwirkungen können bei höheren Dosen auftreten und umfassen:
- Verdauungsprobleme: wie Übelkeit, Durchfall oder Bauchschmerzen.
- Blutgerinnung: Hohe Dosen von Omega-3 können die Blutgerinnung beeinträchtigen, was bei Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, zu Problemen führen kann. Es ist ratsam, vor Beginn der Einnahme von Omega-3-Ergänzungen mit einem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn Sie bestehende Gesundheitsprobleme oder andere Medikamente haben.