Schulterschmerzen beim Bankdrücken: Ursachen, Fehler & Lösungen
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Viele Sportler kennen das Problem: Kaum eine Übung ist so beliebt wie das Bankdrücken – und kaum eine sorgt so häufig für Schulterschmerzen. Was eigentlich eine der effektivsten Bewegungen für den Brustaufbau sein sollte, endet bei vielen in einem unangenehmen Ziehen oder Stechen in der Schulter. Schulterschmerzen beim Bankdrücken sind kein seltenes Phänomen, und sie entstehen meist nicht durch einen einzigen Fehler, sondern durch ein Zusammenspiel aus falscher Technik, Überlastung und mangelnder Stabilität.
Warum Schulterschmerzen beim Bankdrücken so häufig sind
Kaum eine Übung steht so sehr für Kraft und Muskelaufbau wie das Bankdrücken – und kaum eine sorgt so oft für Beschwerden in der Schulter. Viele Sportler klagen über ein Ziehen, Stechen oder Druckgefühl in der Schulter, besonders nach dem Training. Schulterschmerzen beim Bankdrücken entstehen meist durch eine Kombination aus falscher Technik, Überlastung und muskulären Ungleichgewichten. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ausführung und gezieltem Training lassen sie sich vermeiden.
Häufige Ursachen für Schulterschmerzen beim Bankdrücken
Einer der häufigsten Gründe ist eine fehlerhafte Technik. Viele trainieren mit zu weitem Griff oder führen die Ellbogen zu weit nach außen. Dadurch entsteht übermäßiger Druck im Schultergelenk. Idealerweise sollten die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper geführt werden, um die Gelenke zu entlasten.
Ein weiterer häufiger Fehler ist die zu tiefe Absenkung der Hantel. Wird die Stange bis ganz auf die Brust gesenkt, kommt es schnell zu einer Überdehnung der vorderen Schultermuskulatur und Sehnen. Besser ist es, nur so tief zu gehen, dass die Oberarme parallel zum Boden verlaufen.
Auch instabile Schulterblätter sind ein unterschätztes Problem. Wenn sich die Schulterblätter während des Drückens bewegen, fehlt dem Körper die nötige Stabilität. Die Lösung: Die Schulterblätter aktiv nach hinten-unten ziehen und während des gesamten Satzes fixieren – so entsteht eine stabile Basis und die Schultern bleiben geschützt.
Das muskuläre Gleichgewicht entscheidet
Viele Athleten legen den Fokus auf Brust und Trizeps, während sie die hintere Schultermuskulatur und die Rotatorenmanschette vernachlässigen. Das führt langfristig zu muskulären Dysbalancen, die das Schultergelenk überlasten. Um dem entgegenzuwirken, sollten regelmäßig stabilisierende Übungen wie Face Pulls, Band Pull-Aparts oder Außenrotationen in den Trainingsplan integriert werden.
Überlastung und Verletzungsgefahr
Wer zu oft oder zu intensiv drückt, ohne dem Körper ausreichend Erholung zu geben, riskiert Überlastungsschäden. Typische Folgen sind Entzündungen der Bizepssehne, Schleimbeutelreizungen oder ein Impingement-Syndrom, bei dem Sehnen im Schultergelenk eingeklemmt werden. In schweren Fällen kann auch das Labrum, die Gelenklippe der Schulter, verletzt werden. Wenn Schulterschmerzen dauerhaft bestehen oder auch im Alltag auftreten, sollte unbedingt ein Arzt oder Physiotherapeut hinzugezogen werden.
So vermeidest du Schulterschmerzen beim Bankdrücken
Die beste Prävention ist eine Kombination aus korrekter Technik, gezieltem Ausgleichstraining und ausreichender Regeneration.
Achte darauf, dein Bankdrücken regelmäßig von einem erfahrenen Trainer überprüfen zu lassen. Ergänze dein Training mit stabilisierenden Schulterübungen und dehne die Brustmuskulatur regelmäßig, um Fehlhaltungen zu vermeiden.
Wenn Schmerzen auftreten, ist es wichtig, Alternativen zu nutzen: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Drücken mit neutralem Griff oder kontrollierte Liegestütze sind gelenkschonende Varianten, die dennoch effektiv die Brustmuskulatur ansprechen.
| Problem / Ursache | Typische Anzeichen | Sofortlösung (Cues) | Langfristige Maßnahmen | Schonende Alternativen |
|---|---|---|---|---|
| Ellbogen zu weit außen | Druck an der Vorderseite der Schulter, besonders im unteren Bewegungsbereich | Ellbogen ca. 45° zum Körper halten, Schulterblätter stabil nach hinten-unten fixieren | Technik überprüfen, Face Pulls, Außenrotation mit Band | Kurzhantel-Schrägbank, Neutralgriff-Presse |
| Zu tiefe Absenkung | Überdehnung der vorderen Schulter, stechender Schmerz unten | Bewegung auf Oberarme parallel zum Boden begrenzen | Schulter-Mobility, langsame Exzentrik (3–4 Sek.) | Floor Press, Push-ups mit Griffen |
| Instabile Schulterblätter | Kraftverlust, wackelnde Stange, unruhige Bewegung | Schulterblätter „in die Bank schrauben“, festen Stand halten | Scap Push-ups, Y-T-W-Übungen, Low Rows | Brustpresse, Kabeldrücken |
| Muskuläre Dysbalance | Vordere Schulter dominant, hintere schwach, Fehlhaltung | Zugübungen priorisieren, Volumen anpassen | Band Pull-Aparts, Cuban Rotations, Seitheben vorgebeugt | Einarmiges Drücken, Landmine Press |
| Ungünstige Griffbreite | Druck im Handgelenk oder Schulter, ungleichmäßiger Barpfad | Griff so wählen, dass Unterarme senkrecht stehen | Greifkrafttraining, Handgelenk-Stabilität verbessern | Swiss-Bar (Neutralgriff), Smith-Maschine |
| Übertraining / schlechte Regeneration | Dauerhafte Reizung, Spannungsgefühl, Leistungsabfall | Trainingsvolumen reduzieren, Pausen verlängern | Periodisierung, Schlaf & Ernährung optimieren | Leichte Techniksets, aktive Erholung |
| Bizepssehnenreizung | Vorderer Schulterschmerz bei Supination oder Drücken | Last reduzieren, neutrale Griffe verwenden | Eccentric-Loading, isometrische Curls | Kabel-Fly, Neutralgriff-Presse |
| Warnsignal Impingement / Labrum | Stechender Schmerz, Knacken oder Instabilität | Training pausieren und Technik überprüfen | Abklärung durch Arzt oder Physio, Rehaplan einhalten | Nur schmerzfreie Varianten nach Freigabe |
| Hinweis: Bei anhaltenden oder stechenden Schmerzen immer medizinischen Rat einholen. | ||||
Fazit: Gesunde Schultern = langfristiger Trainingserfolg
Schulterschmerzen beim Bankdrücken sind kein Schicksal, sondern meist ein Warnsignal. Wer auf saubere Technik, stabile Schulterblätter und ausgewogene Muskulatur achtet, kann Beschwerden vorbeugen oder sie schnell in den Griff bekommen. Qualität der Bewegung geht immer vor Gewicht auf der Stange – denn nur eine gesunde Schulter ermöglicht dauerhaftes, kraftvolles Training.
