Proteine

Proteine sind ein essenzieller Bestandteil der menschlichen Ernährung und spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und der Reparatur von Geweben. Sie bestehen aus Aminosäuren, die die Bausteine für verschiedene Funktionen im Körper sind. Proteine können aus verschiedenen Quellen wie Whey, Casein, und pflanzlichen Proteinen stammen und in unterschiedlichen Formen wie Pulver, Shakes und Cookies konsumiert werden.

 

Eigenschafte der Eiweiße, Ernährung und Gesundheit

Warum die Eiweiße so wichtig sind

Eine Zufuhr der Eiweiße ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Erhaltung der Muskelmasse. Eiweiße helfen nicht nur dabei, Muskeln aufzubauen, sondern unterstützen auch zahlreiche andere Körperfunktionen. Die tägliche Proteinzufuhr kann durch verschiedene Proteinquellen mit hoher biologischen Wertigkeit enorm zu einem Muskelaufbau beitragen und durch eine gesunde Ernährung durch die Nahrung zugeführt werden. Sollte der tägliche Bedarf unzureichend gedeckt sein, kann mithilfe verschiedener Ergänzungen supplementiert werden.

Eiweiß in der Ernährung

Die Integration von Proteinen in die tägliche Ernährung ist einfach und vielfältig. Hier sind einige praktische Möglichkeiten: Eiweiß-Shakes: Eine schnelle und bequeme Möglichkeit, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Protein-Pulver kann mit Wasser oder Milch gemischt und jederzeit konsumiert werden. Cookies und Bars: Leckere Snacks, die eine gute Menge an Eiweiß enthalten und sich ideal für unterwegs eignen.

Casein-Shakes: Ideal vor dem Schlafengehen, um den Körper über Nacht mit Aminosäuren zu versorgen.

Die richtige Menge an Eiweißen

Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr variiert je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Generell wird eine Menge von 1,2 bis 2,2 Gramm an Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht für aktive Menschen und Sportler empfohlen. Für einen optimalen Muskelaufbau sollte die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt werden.

Geschmack und Vielfalt

Heutzutage gibt es eine große Vielfalt an Eiweiß-Produkten, die nicht nur funktionell sind, sondern auch gut schmecken. Eiweiß-Pulver und Shakes sind in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich, von Schokolade und Vanille bis hin zu exotischen Früchten. Auch Protein-Cookies und Bars bieten eine leckere Alternative zu herkömmlichen Snacks.

Proteinquellen und Biologische Verfügbarkeit

  • Whey

    Whey zählt zu den hochwertigsten Proteinquellen: sehr schnelles Aminosäure-Profil, viel Leucin (~2–3 g je 25 g), PDCAAS 1,0 und DIAAS ~110–130. Ideal post-Workout. Verdauung:schnell (hohe Plasma-AS-Spitzen ~60–90 min) → stark anabol.

  • Casein

    Casein ist das langsam verdauliche Milchprotein (mizellar/Caseinate). Hohe Qualität: PDCAAS 1,0, DIAAS ~95–105; Leucin ~8–9 % (~2 g je 25 g). Es bildet im Magen ein Gel, liefert Aminosäuren über Stunden, unterstützt Sättigung und nächtliche Regeneration.

  • Reis

    Reisprotein ist hypoallergen, laktose- und glutenfrei, mit moderater Qualität: PDCAAS ~0,5–0,6, DIAAS ~60–70; limitierende Aminosäure: Lysin. Leucin ~1,8–2,1 g je 25 g Pulver (variiert). Verdauung mittel. Proteinquellen: Reisprotein-Isolat/-Konzentrat; Vollkorn-/Wildreis liefern weniger, ergänzen aber die Ernährung.

  • Soja

    Sojaprotein bietet hohe Qualität: PDCAAS 1,0 (Isolat), DIAAS ~85–95; Leucin ~8 % (~2 g je 25 g). Verdauung mittel-schnell, laktosefrei, gut verträglich. Für vegane Ernährung ideal; leichte Methionin-Limitation – mit Getreide kombinieren erhöht die biologische Verfügbarkeit.

Alles was du wissen musst

Protein FAQ´s

Wie hoch ist der Proteinbedarf bei meinem Körpergewicht?

Deinen Proteinbedarf berechnest du grob mit Körpergewicht × Faktor: Für Gesunde mit wenig Aktivität reichen etwa 0,8–1,0 g pro kg Körpergewicht, bei regelmäßigem Training sind 1,2–1,6 g/kg sinnvoll, für Muskelaufbau 1,6–2,2 g/kg und in einer Diät 1,8–2,4 g/kg. Ältere Menschen (65+) profitieren meist von 1,0–1,2 g/kg, mit Krafttraining bis etwa 1,6 g/kg. Verteile die Menge über den Tag (ca. 20–40 g pro Mahlzeit). Bei Nieren-/Lebererkrankungen oder in der Schwangerschaft bitte ärztlich abklären.

Fürs Abnehmen ist Whey Isolat am besten: sehr hoher Proteinanteil, kaum Zucker/Fett, oft laktoseärmer und damit kalorienärmer als Konzentrat. Clear Whey (Isolat) geht auch – erfrischend, aber meist etwas weniger sättigend. Achte aufs Label, ungefähr: ≥80 g Protein/100 g, ≤2 g Zucker/Fett/100 g, ca. ≤110 kcal pro 30 g. Tipp: mit Wasser shaken, in dein Kaloriendefizit einplanen; für mehr Sättigung mit Skyr/Quark kombinieren.

Whey Protein gilt für gesunde Menschen in üblichen Mengen (20–30 g pro Shake, 1–2×/Tag) als sicher. Häufigste Nebenwirkungen sind Blähungen, Völlegefühl, Bauchschmerzen oder Durchfall – meist wegen Laktose im Konzentrat; wähle bei Empfindlichkeit Isolat/Clear. Selten: Milchprotein-Allergie (dann meiden). Hinweise auf Akne sind uneinheitlich. Sehr hohe Eiweißzufuhr ohne genügend Trinken kann belasten; bei Nieren-/Lebererkrankungen, Schwangerschaft oder Medikationen vorher ärztlich abklären. Qualität achten (seriöse Hersteller), Portionen ins Kalorienziel einrechnen.

Am meisten Protein liefern Hartkäse wie Parmesan (≈35–38 g/100 g), Hähnchenbrust und mageres Rind (≈26–32 g), Thunfisch (≈23–26 g), Skyr/Magerquark (≈10–12 g) und Eier (≈12–13 g). Pflanzlich punkten Seitan (≈25–30 g), Tempeh/Tofu (≈12–20 g), Sojabohnen/Edamame (≈11–17 g) sowie Linsen/Kichererbsen gekocht (≈7–10 g). Nüsse/Saaten wie Kürbiskerne oder Hanfsamen liefern ≈30 g/100 g—ideal als Ergänzung. Kombiniere Hülsenfrüchte + Getreide für ein vollständiges Aminosäurenprofil.

Abends sind langsam verdauliche Proteine ideal – allen voran Casein, das deinen Körper über Nacht gleichmäßig versorgt. Praktische Quellen: Magerquark oder Skyr (200–250 g liefern ca. 25–30 g Protein), Hüttenkäse (200 g ≈ 25 g), griechischer Joghurt mit 2–5 % Fett (200 g ≈ 18–20 g) oder ein Casein-Shake (30 g Pulver ≈ 24–27 g). Pflanzlich funktionieren Tofu/Tempeh (150–200 g) sowie Soja-Skyr bzw. -Joghurt sehr gut. Ziel: 25–40 g Protein etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen, am besten mit Wasser oder mageren Milchalternativen – und die Kalorien in dein Tagesbudget einrechnen.

Es gibt keinen Unterschied: „Eiweiß“ ist einfach das deutsche Wort für Protein – beides bezeichnet denselben Makronährstoff aus Aminosäuren. Verwirrend ist nur der Alltagsgebrauch: „Eiweiß“ meint umgangssprachlich oft das Eiklar (der klare Teil des Eis). Fachlich/auf Lebensmitteletiketten werden die Begriffe synonym verwendet.

Ja, das ESN Protein ist eines der meistverkauften Nahrungsergänzungen in unserem Shop Entscheidend ist aber das konkrete Produkt. Für einen schlanken Shake ist Whey-Isolat meist die beste Wahl (weniger Laktose, Zucker und Fett), während Whey-Konzentrat günstiger ist, aber etwas mehr Kalorien mitbringt. Achte generell aufs Label: ≥80 g Protein/100 g, ≤2 g Zucker/Fett/100 g und gute Löslichkeit.