2er-Split Trainingsplan

Der 2er-Split-Trainingsplan ist ein beliebter Trainingsansatz im Kraftsport, bei dem der Körper in zwei verschiedene Muskelgruppen unterteilt wird. Dabei werden an unterschiedlichen Tagen verschiedene Muskelgruppen trainiert. Ein typischer 2er-Split könnte so aussehen:

1. Tag 1: Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme)
2. Tag 2: Unterkörper (Beine, Bauch, Gesäß)

Prinzipien des 2er-Splits:

1. Muskelgruppentrennung: Der Körper wird in zwei Hauptgruppen aufgeteilt, was ermöglicht, jede Muskelgruppe intensiver zu trainieren. Dabei hat jeder Muskel genügend Zeit zur Regeneration.
2. Erholungsphasen: Da immer nur eine Hälfte des Körpers trainiert wird, kann die andere Hälfte ausreichend regenerieren. So können z. B. die Muskeln des Oberkörpers regenerieren, während der Unterkörper trainiert wird.
3. Trainingsfrequenz: Häufig wird der 2er-Split verwendet, um den gesamten Körper zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Man trainiert beispielsweise 4 Tage die Woche, wobei jeweils zwei Tage Oberkörper und zwei Tage Unterkörper trainiert werden.
4. Vorteil für Anfänger und Fortgeschrittene: Der 2er-Split bietet eine gute Balance aus Trainingsvolumen und Erholungszeit. Anfänger können hier lernen, die grundlegenden Übungen für jede Muskelgruppe zu beherrschen, während Fortgeschrittene die Möglichkeit haben, gezielt und intensiver auf Muskelaufbau hinzuarbeiten.

Welche Grundübungen werden im WKM-Trainingsplan verwendet?

Im WKM-Plan stehen drei zentrale Übungen im Fokus: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Daneben kommen ergänzende Übungen wie Rudern und Klimmzüge hinzu, die für einen ganzheitlichen Muskelaufbau sorgen.

Welche Zielgruppe eignet sich besonders für den 2er-Split Trainingsplan?

Der 2er-Split-Trainingsplan eignet sich besonders für folgende Zielgruppen:

1. Fortgeschrittene Anfänger

Personen, die bereits Erfahrung mit grundlegenden Ganzkörpertrainingsplänen haben und ihre Trainingsfrequenz sowie Intensität steigern möchten. Fortgeschrittene Anfänger können mit dem 2er-Split beginnen, um spezifischer an einzelnen Muskelgruppen zu arbeiten und dennoch ausreichend Erholung zwischen den Einheiten zu gewährleisten.

2. Fortgeschrittene Sportler

Fortgeschrittene Kraftsportler, die ihre Muskulatur gezielter und intensiver trainieren möchten, profitieren von der Aufteilung des Körpers in zwei große Muskelgruppen. Durch die höhere Trainingsfrequenz (z. B. 4-6 Trainingseinheiten pro Woche) können Fortgeschrittene Muskelwachstum (Hypertrophie) und Kraftsteigerung optimieren, während sie gleichzeitig genügend Regenerationszeit für die einzelnen Muskelgruppen haben.

3. Personen mit begrenzter Zeit

Der 2er-Split ist ideal für Menschen, die mehr als 3 Mal pro Woche trainieren möchten, jedoch nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen können oder wollen. Der Plan erlaubt es, den gesamten Körper innerhalb weniger Trainingstage effizient zu trainieren. Ein Training von 4 Tagen pro Woche (z. B. Oberkörper-Unterkörper-Oberkörper-Unterkörper) sorgt für eine gute Balance zwischen Trainingshäufigkeit und Erholungszeit.

4. Hypertrophie-orientierte Trainierende

Personen, die auf Muskelwachstum abzielen, profitieren vom 2er-Split, da er genug Volumen für jede Muskelgruppe bietet, um die notwendigen Wachstumsreize zu setzen. Mit der Aufteilung auf verschiedene Trainingstage wird die Belastung gezielt auf einzelne Muskelgruppen gelegt, sodass man intensiv trainieren kann, ohne den Körper zu überlasten.

5. Personen mit mittlerem Trainingsvolumen

Der 2er-Split ist eine gute Wahl für Sportler, die ein mittleres bis hohes Trainingsvolumen bevorzugen, da jede Muskelgruppe in der Regel zwei- bis dreimal pro Woche angesprochen wird. Im Gegensatz zu Ganzkörperplänen, die häufiger für Anfänger verwendet werden, erlaubt der 2er-Split eine höhere Intensität und fokussiertes Training.

6. Personen, die Regenerationszeit benötigen

Der 2er-Split ist eine gute Option für diejenigen, die längere Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten für einzelne Muskelgruppen benötigen. Da jede Muskelgruppe nur an etwa zwei Tagen pro Woche trainiert wird, haben die Muskeln genügend Zeit zur Erholung.

Wie werden die Trainingseinheiten im WKM-Plan strukturiert?

Jede Trainingseinheit im WKM-Plan besteht aus wenigen, aber effektiven Übungen. In einer Einheit könnten beispielsweise Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern auf dem Plan stehen, während in der nächsten Einheit Kreuzheben, Klimmzüge und wieder Kniebeugen durchgeführt werden.

Wie kann man im WKM-Trainingsplan Progression sicherstellen?

Progression im WKM-Trainingsplan wird durch die stetige Erhöhung des Gewichts gewährleistet. Nach jedem erfolgreichen Satz kann man das Gewicht leicht steigern, um die Muskeln kontinuierlich zu fordern. Wichtig ist, regelmäßig kleine Fortschritte zu machen.

Welche Unterschiede gibt es zwischen WKM und anderen Krafttrainingsplänen, z.B. Starting Strength?

Im Vergleich zu Starting Strength fokussiert sich der WKM-Plan etwas stärker auf das ausgewogene Verhältnis zwischen Ober- und Unterkörper, da hier auch Rudern und Klimmzüge als ergänzende Übungen enthalten sind. Beide Pläne setzen jedoch auf Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.

Wie viele Sätze und Wiederholungen werden im WKM-Plan empfohlen?

Typischerweise werden im WKM-Plan pro Übung drei Sätze mit jeweils 5-8 Wiederholungen empfohlen. Dies gibt genug Volumen, um Kraft aufzubauen, ohne den Körper zu überlasten.

Wie wird im WKM-Trainingsplan das Gewicht gesteigert?

Das Gewicht wird im WKM-Trainingsplan schrittweise erhöht. Wenn man einen Satz erfolgreich und mit korrekter Technik abschließt, sollte man das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit leicht steigern, um weiterhin Fortschritte zu machen.