3er Split Trainingsplan

Der 3er Split Trainingsplan ist ein bewährter Trainingsansatz, bei dem der Körper in drei verschiedene Muskelgruppen oder Bewegungsmuster aufgeteilt wird. 

• Trainingsplan für 3 oder 6 Trainingseinheiten pro Woche 
• Fokus auf effektivsten Übungen
• Digitales Format – immer und überall abrufbar
• Isolationsübungen kombiniert mit Grundübungen 
• Gezielte Muskelgruppenansprache
• Optimierte Regenerationszeiten
• Steigerung der Trainingsintensität

Vorteile eines 3er Split Trainingsplans

Ein 3er Split-Trainingsplan, bei dem du dein Training auf drei Tage pro Woche aufteilst und unterschiedliche Muskelgruppen an jedem dieser Tage trainierst, bietet zahlreiche Vorteile. 

Optimale Muskelregeneration

Im Vergleich zu einem 2er Split bietet ein 3er Split eine bessere Regenerationszeit für die einzelnen Muskelgruppen. Du trainierst häufiger, aber mit genügend Zeit für die Muskeln, sich zu erholen. Dies ermöglicht eine effektive Erholung und hilft, Übertraining zu vermeiden.

Mehr Fokus auf einzelne Muskelgruppen

Da du mehr Trainingseinheiten pro Woche absolvierst, kannst du dich intensiver auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Zum Beispiel könntest du an einem Tag den Oberkörper und an einem anderen Tag den Unterkörper trainieren. Dadurch kannst du gezielt verschiedene Muskelgruppen mit höherer Intensität ansprechen.

Erhöhte Trainingsfrequenz

Im Vergleich zu einem 2er Split kannst du deine Muskelgruppen häufiger trainieren, was zu einer höheren Trainingsfrequenz führt. Das kann zu schnellerem Muskelwachstum (Hypertrophie) und einer verbesserten Kraftentwicklung führen.

Bessere Ausgewogenheit

Ein 3er Split ermöglicht es, ein ausgewogenes Training für alle Muskelgruppen zu gewährleisten. Du kannst gezielt Ober- und Unterkörper oder verschiedene Muskelgruppen wie "Push" (drücken) und "Pull" (ziehen) an unterschiedlichen Tagen trainieren, was zu einer besseren Symmetrie und Gesamtentwicklung führt.

Erweiterte Variation

Mit einem 3er Split hast du mehr Spielraum, dein Training abwechslungsreich zu gestalten. Du kannst Übungen, Wiederholungen, Satzanzahl und Intensität variieren, um den Muskelaufbau zu fördern und Plateaus zu vermeiden. Dies hält das Training spannend und herausfordernd.

Zeit für Ausdauertraining

Da ein 3er Split mehr Trainingstage umfasst, kannst du auch Platz für zusätzliches Ausdauer- oder Cardiotraining einbauen, ohne dass es die Regeneration für deine Krafttrainingseinheiten beeinträchtigt. Das hilft, die allgemeine Fitness zu verbessern.

Gut für Fortgeschrittene und Einsteiger

Der 3er Split eignet sich sowohl für Einsteiger, die erste Fortschritte erzielen möchten, als auch für fortgeschrittene Sportler, die ihre Trainingsroutine weiter verfeinern und intensivere Workouts durchführen möchten. Der Plan lässt sich je nach Trainingslevel anpassen.

Reduzierte Trainingsdauer

An jedem Trainingstag konzentrierst du dich nur auf bestimmte Muskelgruppen, was die Trainingszeit pro Einheit verkürzen kann, da du nicht den gesamten Körper in einer Sitzung bearbeiten musst. Das macht das Training effizient und zeitsparend.

Das ist der 3er Split im Detail

• Wähle zwischen einem vorgefertigtem, einem erweiterten und einem individuellen Trainingsplan in Abhängigkeit deiner Ziele
• Bei dem individuellen 3er Split ist ein persönliches Coaching für deine Rückfragen enthalten

3er Split Trainingsplan einfach selber erstellen

Hast du selbst schon Trainingserfahrung gesammelt, hast du natürlich auch die Möglichkeit deinen 3er Split einfach selber zu erstellen. Folgende Dinge solltest du dabei jedoch berücksichtigen:

• Fehlende Progression: Viele Anfänger trainieren mit gleichbleibender Intensität und steigern weder das Gewicht noch die Wiederholungen. Ohne progressive Überlastung bleibt der Trainingsfortschritt aus. Achte darauf genug Trainingsbelastung mit einzuplanen.
• Ungleichmäßige Belastung: Einseitiges Training, z. B. Fokus auf Oberkörper und Vernachlässigung der Beine, führt zu muskulären Dysbalancen und erhöht das Verletzungsrisiko. Ein ausgewogener Plan sollte alle Muskelgruppen abdecken.
• Zu wenig Erholung: Zu häufiges oder intensives Training ohne ausreichende Regeneration kann zu Übertraining führen. Muskeln wachsen in der Erholungsphase – ein gut strukturierter Plan berücksichtigt Ruhezeiten und Schlaf.

Ein durchdachter Plan mit Progression, Balance und ausreichender Erholung sorgt für langfristige Erfolge!

Wissenswertes zum 3er Split Trainingsplan

Sportgainz ist ein Unternehmen mit Sitz in Deutschland, spezialisiert auf die Entwicklung von Trainingsplänen und Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler. Alle Pläne werden von lizensierten Trainern entwickelt um Ihnen bestmögliche Ergebnisse zu bieten.