3er-Split Trainingsplan

Supersätze

Supersätze können im 3er-Split verwendet werden, um das Training noch intensiver und effizienter zu gestalten. Da der Körper in drei Muskelgruppen aufgeteilt ist (z. B. Brust/Schultern/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine), können Supersätze innerhalb derselben Muskelgruppe oder zwischen antagonistischen (gegensätzlichen) Muskelgruppen durchgeführt werden. Zum Beispiel könntest du am Oberkörper-Tag Supersätze aus Bankdrücken und Seitheben kombinieren, um sowohl die Brust als auch die Schultern intensiver zu beanspruchen. Diese Methode spart Zeit und erhöht den Kalorienverbrauch, während sie gleichzeitig die Muskelausdauer fördert.

Pyramidentraining

Das Pyramidentraining bietet sich ebenfalls hervorragend im 3er-Split an, insbesondere um die Kraft zu steigern und die Muskeln zu ermüden. Hierbei steigerst du das Gewicht von Satz zu Satz, während du die Wiederholungszahlen reduzierst. Diese Methode eignet sich besonders gut für große Muskelgruppen wie Beine oder Rücken, um eine maximale Belastung zu erreichen. Im 3er-Split kannst du beispielsweise beim Kreuzheben oder Bankdrücken mit leichteren Gewichten beginnen und das Gewicht schrittweise erhöhen, um sowohl die Muskeln zu fordern als auch das Nervensystem zu aktivieren.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

Um den Fettabbau und die Ausdauer zu fördern, kannst du im 3er-Split HIIT-Einheiten einbauen. Diese können an Ruhetagen oder nach dem Krafttraining stattfinden. Besonders nach dem Beintraining ist HIIT eine effektive Methode, um den Stoffwechsel anzukurbeln, ohne die Muskelregeneration zu stark zu beeinträchtigen. Eine kurze HIIT-Einheit (z. B. Sprints oder Burpees) nach dem Training fördert die Fettverbrennung und steigert die allgemeine Kondition.

Drop-Sätze

Drop-Sätze sind eine sehr effektive Methode, um die Muskeln im 3er-Split komplett auszureizen. Nach dem letzten schweren Satz einer Übung reduzierst du das Gewicht und machst ohne Pause so viele Wiederholungen wie möglich, um den Muskel vollständig zu ermüden. Diese Technik eignet sich besonders gut für Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Seitheben, aber auch für größere Bewegungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen. Im 3er-Split kannst du Drop-Sätze gezielt einsetzen, um das Training der einzelnen Muskelgruppen noch intensiver zu gestalten.

Periodisierung

Periodisierung ist eine langfristige Strategie, die auch im 3er-Split verwendet werden kann, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Hierbei wechselst du zwischen verschiedenen Trainingsphasen (z. B. Kraft- oder Hypertrophiephasen), um den Körper immer wieder neuen Reizen auszusetzen und Plateaus zu vermeiden. Im 3er-Split kannst du zum Beispiel eine Phase mit niedrigen Wiederholungen und hohen Gewichten für Kraftaufbau planen und anschließend in eine Phase mit höheren Wiederholungen für Muskelwachstum übergehen. Diese Methode sorgt für eine optimale Mischung aus Kraftsteigerung und Muskelaufbau.

Isolationsübungen kombiniert mit Grundübungen

Eine ausgewogene Mischung aus Grundübungen und Isolationsübungen ist auch im 3er-Split wichtig. Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an und fördern das allgemeine Muskelwachstum sowie die Kraft. Isolationsübungen wie Trizepsdrücken oder Bizepscurls fokussieren sich auf kleinere Muskelgruppen und sorgen dafür, dass auch diese gezielt trainiert werden. Im 3er-Split kannst du Grundübungen an den Anfang deines Trainings setzen und danach mit Isolationsübungen die Muskelgruppe vollständig ausbelasten.

German Volume Training (GVT)

Das German Volume Training (GVT) kann im 3er-Split verwendet werden, um ein hohes Trainingsvolumen für maximale Hypertrophie zu erreichen. Hierbei führst du 10 Sätze zu 10 Wiederholungen pro Übung aus. Diese Methode ist besonders effektiv, da im 3er-Split jede Muskelgruppe an einem eigenen Trainingstag intensiv belastet wird. Ein Beispiel wäre, am Beintag 10 Sätze Kniebeugen durchzuführen, gefolgt von 10 Sätzen Beinstrecker. Diese Methode erfordert viel Energie und Regenerationszeit, eignet sich aber hervorragend für Athleten, die ein hohes Volumen bevorzugen.